« Le Repos est le secret de tout Travail bien fait »
Lin Yu Tang
Il est généralement admis que pour atteindre et maintenir un état de forme, de santé et beauté optimal, il est souhaitable d’avoir une diététique équilibrée, de pratiquer régulièrement une activité physique adaptée et de gérer au mieux ses émotions.
En ce qui concerne le sommeil, cet aspect est souvent négligé. Certains vont même se glorifier de ne dormir que trois ou quatre heures par nuit, pour mettre leur dynamisme en avant.
Tout est équilibre…
Comme souvent, tous pourrait se résumer dans l’équilibre du Yin et Yang.
- Le Yang correspond au jour, à la chaleur, à la lumière, aux activités organiques (digestion, respiration, circulation …), aux mouvements, à l’extériorisation, etc.
- Le Yin est associé à la nuit, au froid, à l’obscurité, aux structures corporelles (sang, os, chair, …), à l’immobilité, à l’intériorisation, etc.
Le Huang Di Nei Jing (classique interne de l’Empereur Jaune), le plus ancien ouvrage de Médecine Traditionnelle Chinoise, insiste déjà sur l’importance de l’équilibre qu’il doit y avoir entre l’activité et le repos.
Au même titre que le sportif doit accepter que la récupération fasse partie intégrante de son entraînement, il convient de prendre conscience que notre niveau énergétique dépend en grande partie de la qualité de notre sommeil.
Sommeil mode d’emploi :
La nuit, l’ensemble des fonctions organiques doit se mettre en veille pour permettre une récupération optimale. La respiration devient plus fine, plus lente, plus superficielle. Les pulsations cardiaques ralentissent. La température corporelle chute. Nous pouvons perdre jusqu’à 1°C la nuit.
Cette mise au repos permet au corps de rentrer dans un ‘mini coma’, afin qu’il se régénère et se détende en profondeur.
Durant cette période, le Yin doit être suffisamment fort et présent pour enraciner le Yang.
Si le Yin est faible, ou qu’une (ou plusieurs) fonction organique refuse de se mettre en veille, le Yang devient excessif et provoque hyperactivité, agitation et insomnie.
La durée d’un sommeil réparateur varie d’une personne à l’autre. Plus vous dépenser d’énergie, plus le sommeil devra être long. Le stress est un très gros consommateur d’énergie. Plus vous arrivez à maintenir calme et sérénité durant vos activités de la journée, plus la durée de votre sommeil s’en trouvera réduite. Néanmoins, 6 à 7 heures constituent généralement une moyenne acceptable pour un adulte.
L’excès de sommeil, rendant le corps trop Yin, est lui aussi considéré comme un déséquilibre.
Les Troubles du Sommeil:
L’insomnie
- Endormissement difficile : Après le coucher, même très fatigué, on a du mal trouver le sommeil. Cela peut parfois demander plusieurs heures. Chez une personne en bonne santé, généralement quinze minutes suffisent.
- Réveil nocturne : Après un endormissement assez rapide, on se réveille en milieu de nuit (vers 2/3h00) avec impossibilité de se rendormir avant le petit jour.
- Réveil précoce : Le coucher et la nuit se déroulent normalement, mais le réveil survient très tôt. Vers 4h30 – 5h00.
L’agitation nocturne:
La personne atteinte dort, mais le sommeil est de mauvaise qualité. Il peut provoquer de l’agitation, des rêves conflictuels ou des cauchemars, des transpirations nocturnes, du somnambulisme, etc. Il peut aussi y avoir des réveils nocturnes, mais le rendormissement est rapide. Au réveil, on est fatigué et on a l’impression de ne pas s’être reposé.
Hypersomnie, Somnolence et Narcolepsie:
Bien que différent des précédents, l’hypersomnie en MTC est classé dans les troubles du sommeil. Caractérisé par un temps de sommeil excessif, des somnolences et parfois même des endormissements involontaires. Il s’agit là aussi d’un déséquilibre du Yin et duYang. Le sommeil est souvent profond, mais l’énergie Yang, insuffisante, n’arrive pas à suffisamment dynamiser le corps.
Conseils pour mieux dormir :
Le Rythme dans la peau…
Pour permettre un endormissement rapide, le corps a besoin d’un tempo régulier. Se coucher et se lever à heures fixes permet de générer ce tempo, et d’induire des réflexes conditionnés permettant la programmation du ralentissement des fonctions vitales.
Il est toutefois souhaitable, comme souvent, de s’adapter au rythme des saisons.
- En Hiver, on se couche tôt et on se lève tard.
- En Automne, on se couche tôt et on se lève tôt.
- En Eté et au Printemps, on se couche tard et on se lève tôt.
» Chaque matin le soleil se lève, et chaque soir il se couche. Ce que nature ne fait, l’homme ne devrait tenter « . Proverbe chinois.
La nuit étant naturellement plus Yin, le sommeil y est aussi beaucoup plus profond et plus réparateur.
Si votre rythme de travail vous le permet, préférez un coucher avant 23h00, et un lever avant 6h00.
On se couche le Coeur léger et l’Estomac vide…
– Le Cœur léger ???
» Il faut fermer le Cœur avant de fermer les yeux »
Les cinq émotions principales (joie, tristesse, ressassement, peur, colère) peuvent troubler le Shen (l’Esprit) et provoquer des troubles du sommeil. Prenez l’habitude de vous coucher l’Eprit serein.
L’apaisement du ‘Shen’ est la clé du savoir dormir.
Si votre travail génère tension et stress, pratiquer à la fin de celui-ci une activité qui vous relaxe profondément. Qi Gong, Yoga, méditation, relaxation… peuvent être très utile, mais si ces disciplines ne vous attirent pas, la marche, le jardinage, la lecture, ou le tricot peuvent tout à fait faire l’affaire. L’important, est que cette activité vous procure un profond bien être et une réelle détente.
Si vous êtes sujet aux insomnies, pour évacuer les surplus émotionnels, vous pouvez juste avant le coucher, pratiquer la méditation, certains Qi Gong comme les six sons thérapeutiques, ou les auto-massages des pieds.
Un tracas gardé, pèse plus lourd que cent soucis partagés. Proverbe Chinois
Si vous ruminer en boucle vos contrariétés, surtout, ne les gardez pas pour vous. Prenez le temps de partager avec vos proches la source de vos tensions. Ca en allégera certains, et d’autre trouverons des solutions, vous éviterez ainsi les rosissements incessants à l’endormissement.
– L’Estomac vide.
Se coucher l’Estomac plein ralentit la digestion et ne facilite pas l’endormissement. Manger trop, trop gras, trop riche, trop arrosé, peut même engendrer des réveils nocturnes ou des rêves conflictuels.
Comme nous l’avons vu, pour obtenir un sommeil profond, il faut que les fonctions organiques se mettent en veille. Si nous nous couchons avant que la digestion ne soit finie, celle-ci provoquera une chaleur interne et perturbera la qualité de votre repos. En fonction de la nature de votre repas, attendez deux à trois heures avant le coucher.
Par contre ne sautez pas de repas le soir, la faim risquerait de vous réveiller…
Le Feng Shui de la chambre à coucher…
Cette espace doit être exclusivement réservé à la détente et au ressourcement. Evitez de lire, de travailler, de regarder la télévision ou même déposer des affaires en relation avec votre activité professionnelle dans la chambre.
Elle doit être accueillante, et son atmosphère douce et reposante. Privilégiez les couleurs chaudes et harmonieuses. Les motifs seront doux et arrondis. Evitez les couleurs trop Yang et énergisante comme le rouge, le jaune vif, et le orange.
La décoration devra être apaisante, discrète, et harmonieuse. Le mobilier, de préférence arrondi et de couleur clair, sera limité au minimum et placé à distance du lit.
Une lumière tamisée et un parfum léger la rendra plus enveloppante. La chambre est une composante intime de votre logement, elle doit vous ressembler et vous devez vous y sentir à l’aise.
Sa température doit être accueillante le jour, mais ne doit pas dépasser les 18°C la nuit.
Le lit sera ferme, mais confortable, en privilégiant les matières naturelles. Sa tête sera adossée contre un mur et non sous une fenêtre.
Ne marchez pas sur la queue du Tigre…
Si vous êtes sujet aux troubles du sommeil, c’est que vous êtes ‘trop Yang’ ou ‘pas assez Yin’. Dans un cas comme dans l’autre, il est préférable de limiter les produits de nature trop excitante. Dans le hit parade des ennemis du sommeil, nous avons bien sur la caféine, les boissons ou les produits trop sucrés, les colas, la théine, les compléments vitaminés, mais aussi :
– Le Tabac : En plus d’être un excitant, rendant ainsi le sommeil plus superficiel, le manque de nicotine provoqué par l’abstinence nocturne risque de provoquer un réveil précoce. Les troubles du sommeil sont 4 fois plus fréquents chez les fumeurs.
– L’alcool : Contrairement aux idées reçues, l’alcool ne fait pas dormir. Du moins, il ne participe pas à un sommeil de qualité. Il trouble, agite et désorganise le ‘Shen’ (l’esprit), rendant le sommeil instable, superficiel et de mauvaise qualité.
– Les aliments de nature chaude : Le piment, le poivre, la cannelle, le gingembre sec, la viande de mouton, de brebis ou de cerf, l’ail, le curry, le Yogi-thé, etc. Ces aliments, très Yang, réchauffent, augmentent l’activité physiologique des organes et stimule le métabolisme. Pris le soir ils peuvent être la source ou le facteur aggravant des troubles du sommeil.
La bonne position:
La position idéale pour dormir, est couché sur le coté droit, les genoux semi-pliés et la main droite sous la tête.
« L’Homme ne devrait pas dormir sur le dos comme un cadavre, mais courbé sur le côté comme les animaux » Confucius
Une des fonctions du Foie et la régularisation du volume du Sang en fonction de l’activité physique. Lors de celle-ci, le Sang va aux muscles. Pendant le sommeil, il retourne au Foie et permet, entre autre, d’enraciner le Hun (Ame éthéré), évitant ainsi les réveils nocturnes à » l’heure du Foie » (1h00/3h00 du matin).
La plus grosse partie de notre Foie se situant à droite, dans cette position il se retrouve alors en bas. Ce qui facilite le retour du flux sanguin vers celui-ci.
Au réveil, afin de faciliter le reflux vers les membres, prenez grand soin de vous étirez jusqu’aux extrémités et de mobiliser lentement vos articulations.
Allongé sur le dos n’est pas si mauvais en soi. Mais dans cette position, la bouche à tendance à s’ouvrir et dessécher l’arrière-gorge. Ce qui peut provoquer ou aggraver des ronflements.
Sur le côté gauche, le coeur se retrouve comprimé par le Foie, l’Estomac et les Poumons. Ce qui génère un stress et perturbe le « Shen ».
Sur le ventre, la compression de la cage thoracique entrave la respiration. De plus, la nuque subit une torsion excessive, qui provoqueront des tensions et des douleurs au réveil.
Vous avez dit Sieste???
La sieste à de tout temps été très appréciée en Chine, et ces vertus ne sont plus à prouver. Et n’allez pas croire que si vous vous octroyez une phase de repos pendant la journée, que votre sommeil s’en trouvera altéré.
Le meilleur moment pour faire la sieste, est en début d’après midi. Ne vous couchez toutefois pas juste après avoir mangé. Laissez passer environ trente à quarante cinq minutes après la fin du repas. Si votre repas est léger et bien mastiqué, ce laps de temps est suffisant pour permettre la digestion. Profitez-en pour faire une petite promenade digestive!
« Qui fait cent pas après le repas, vivra jusqu’à cent ans »
Combien de temps pour une bonne sieste ?
– Vingt minutes : Si votre travail est fatiguant ou stressant, une sieste d’environ vingt minutes vous permettra de recharger vos batteries et de vous détendre. Le sommeil profond ne durera que deux ou trois minutes, mais ce sera suffisant pour reprendre votre activité du bon pied.
Une heure : Si votre nuit a été plus courte ou plus agitée que d’ordinaire, une sieste d’une heure environ comblera le déficit de sommeil et évitera une accumulation de fatigue.
Deux heures : Si la semaine vos nuits sont constamment écourtées ou perturbées, faire une sieste de deux heures le week-end compensera le manque de sommeil et évitera les dérèglements organiques majeurs.
Auto-massage: L’aigle griffe la montagne.
Le soir, avant le coucher, frottez vous énergiquement le cuir chevelu d’avant en arrière, avec le bout des doigts ou une brosse à bouts arrondis. Frottez jusqu’à se que la peau du crâne devienne rouge. Cette action permet d’évacuer l’excès de Yang de la tête. Ensuite, ramener l’énergie dans la bas du corps en vous massant la voûte plantaire. Insistez sur le point Yong Chuan (1Rn).
Recette: La soupe du sommeil tranquille.
Soupe aux graines de lotus et aux Bulbes de Lys.
Ingrédients :
- Bai He (Bulbe de Lys)………………………………30gr
- Lian zi (graines de Lotus)…………………………30gr
- Shou Zhu Rou (viande de porc)………………200gr
- Sheng Jiang (gingembre frais émincé)……..1 cuillère à soupe
Faire revenir la viande de porc et le gingembre dans un peu d’huile d’arachide, puis ajouter 80cl d’eau, les bulbes de lys, les graines de lotus et un peu de sel.
Faire cuire à feu doux pendant environ 40 minutes.
A consommer le soir.
Action : Calme le Shen (l’esprit) et rétablit la communication Rein/cœur.
Conclusion:
Ce dossier n’a pas la prétention de se substituer à un avis ou à un traitement médical, mais de vous permettre de mieux comprendre et de soulager les dérèglements mineurs du sommeil.
Pour les troubles chroniques ou plus profonds, les traitements par Acupuncture ou Pharmacopée Chinoise, obtiennent généralement de très bons résultats. Parlez en à votre praticien…
« Il n’y a pas meilleur conseil, que celui fournit par une nuit de sommeil…
… il n’y a pas pire ennemi, que décision prise avant le lit »
- Sagesse populaire Chinoise
J’espère ne pas avoir été trop « soporifique ».
Bon sommeil à tous.
Olivier RISSER
